En Yeniler
Yükleniyor...
kalça eritme hareketleri etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
kalça eritme hareketleri etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
hip extension

Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri - Kalça Eritme Hareketleri - Kalça Sıkılaştırma



Health and Fitness Kalça Germe (Hip Extension) Hareketi - Hip and Leg



En öncelikli hedefiniz popo sıkılaştırmaksa bu egzersiz hareketi yapabileceğiniz en uygun egzersizlerden biridir. Çünkü neredeyse tamamen popo kaslarına yönelik izole (yani hedef kası çalıştıran ancak diğer kasları neredeyse hiç çalıştırmayan) bir harekettir.

Bu hareketi uygulamak için videodaki gibi 2 kolunuzu secde eder gibi ilerde birleştirip dizlerinizin üzerinde durun. Ardından çalıştırmak istediğiniz bacağınızı dizinizi 90 derece kırarak bacağınızı aşağı-yukarı hareket ettirin. Dizinizin yere değmemesine çalışın. Eğer bacaklarınızı da sıkılaştırmak istiyorsanız, dizinizi kırmadan bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve aşağı-yukarı hareketini (çok hızlı yapmamak kaydıyla) tekrarlayın. Videoda her iki uygulanışı da görebilirsiniz.

Kaynak:bodytr.com

kalça hareketleri

Kalça Eritme Egzersizleri - Kalça Eritme Hareketleri - Kalça Sıkılaştırma

Health and Fitness Deadlift Hareketi


Deadlift hareketi bel bölgesinde sorun yaşayanlara tavsiye etmediğim bir hareket. Çünkü deadlift bel kaslarını da zorlayan bir hareket ve egzersiz esnasında hareketin formunu korumak ve hareketi doğru uygulamak önemli.

Uygulama:Bu egzersizi uygulayacaksanız sırtınızı düzgün tutmaya özen gösterin ve hareket esnasında karın kaslarınızı da kullanın. Sağ bacağınızı resimdeki gibi ilerde tutarak sol bacağınızı hafifçe geriye atın ve topuğunuzu biraz kaldırarak baskının sağ bacağınızda toplanmasını sağlayın. Uygun gördüğünüz ağırlığı (bayanlar için 2-2,5 kiloluk dambıllar yeterli olacaktır) ellerinizle sağ baldırınınız üzerinde tutun ve (yine eğilmeden) mümkün ağırlıkları ayağınıza mümkün oldukça yaklaştırın ve ardından yavaşça sağ bacağınıza yüklenerek ve kalça kaslarınızı kullanarak harekete başladığınız pozisyona dönün. Haftada en az 2 kere 2-3 set ve her sette 10-12 tekrar şeklinde yapın. Gücünüz yetmiyorsa tekrarları ya da ağırlığı azaltabilirsiniz.

Kaynak:Bodytr.com

Kalça Eritme Egzersizleri - Kalça Eritme Hareketleri - Kalça Sıkılaştırma

Health and Fitness Squat Hareketi

Kalça ve popolarınızı sıkılaştırırken bacaklarınızın da sıkılaşmasını istiyorsanız Squat hareketlerine yoğunlaşmalısınız. Bayanlar daha kolay olması bakımından düşük ağırlıklarla resimdeki gibi sandalyeli squat yapabilirler. 

Sırtınızı dik tutun, bacaklarınız birbirine değmesin, ayaklarınızı birbirinizden omuzlarınız genişliğinde ayrı tutun, kalçalarınız sandalyeye hafifçe değecek kadar çömelin (fakat oturmayın). Ardından ağırlığınızı topuklarınız ve arka bölgenizde yoğunlaştırarak ve kalçalarınızı sıkılaştırarak, yani yukarı hareketin yarattığı zorlanmayı kalçanız da odaklayarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi en az 2-3 set ve her sette 10-12 defa olmak üzere haftada en az 2 kere yapın.

Kaynak: bodytr.com



Kalça Güçlendirme Hareketleri - Kalça Hareketleri



zayıflama hareketleri


Uygulama:Yere oturun, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak parmak uçlarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin. Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun. Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın. Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin. 

Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.



zayıflama hareketleri


Uygulama:Oturmaya devam edin. Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Önce sağ, sonra sol kalça kasınızı sıkın, bırakın. Hareketi her bir kalça tarafı için 3 seriden toplam 10 kez tekrar edin. 

Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.



zayıflama hareketleri


Uygulama:Şimdi kalça kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın, 5 cm kadar öne doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin. Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin. Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin. 

Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.


Kalça eritme ve ya sıkılaştırma bir çok bayan için önemli bir konu. Bildiğiniz üzere en çok kas grubunu içeren bölgemiz kalçalarımızdır, çünkü bu bölgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye müsait! 

Fakat vücudumuzda ki diğer kaslara oranla kalçalarımızı eritip sıkılaştırmak çok daha basit!

Haftada bir kaç gün (minimum 3) 5 dakikanızı spora ayırarak kısa süre içinde kalçalarınızı sıklaştırıp eritebilirsiniz.!



Kalça Eritme Egzersizleri - Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri - Kalça Hareketleri

Egzersizlerin Faydası: Kalçayı sıkılaştırır ve kuvvetlendirmeye yardımcı olur.


kalça

Uygulama:Yüzüstü yatın. Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin. Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın. Bu hareketi ilk hafta 10 tekrardan toplam 3 seri olarak yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin.

Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
-Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin. 
-Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin. 




zayıflama egzersizleri


Uygulama:Yüzüstü yatmaya devam edin. Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın. 5'e kadar sayın, bırakın. Bu hareketi 3 seriden 5 kez yapın. 


Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.




zayıflama egzersizleri

Uygulama:Kollarınızı kıvırarak, önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın. Sol ayağınız tavanı gösterirken, bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın. Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın. Hareketi bacak başına toplam 3 seri olacak şekilde 10 kez tekrar edin. 


Her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Bir çok insan zayıflamak,kas yapmak ve vücudu sıklaştırmak için bin bir çeşit spor aletlerini kullanarak spor salonlarında ter döküyorlar. Bu konumuz ise spor salonuna veya herhangi bir spor aletine gerek kalmadan evde kendi başınıza yapabileceğiniz resimli kalça egzersizlerini içermektedir.Bu program sayesinde sadece bir kaç hafta içinde kalça ve bacaklarınızı sıkılaştırıp kuvvetlendirebilirsiniz.

Dikkat ! Eğer pozitif sonuç almak istiyorsanız muhakkak egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler kısmını okuyup hareketleri doğru bir şekilde verilen program dahilinde yapınız.

Kısa Bilgi:

Vücudumuzun en büyük kasını içeren kalçamız, aynı zamanda kendini koy vermeye en meyilli bölgemiz.Çünkü bu bölgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye müsait! 
Güzel haberimiz ise, vücudumuzdaki pek çok diğer kasa oranla kalçalarımızı çalıştırıp, geliştirmemiz çok daha kolay! 



Kalça Eritme Egzersizleri (Resimli-Hareketli) - Kalça Egzersizleri Resimli - Kalça Eritme Hareketleri



Egzersizin Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir. 
kalça egzersizleri

Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. 
Her seri sonunda bacak değiştirin. 

 Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın, 
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.


egzersiz program


------------------------------------------------------------------------ 

 Egzersizin Faydası: Kalçayı sıkılaştırır. 
kalça egzersizleri

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. 

  Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
 - sırtınızı tamamen düz tutun, 
 - kalçanızı maksimum oranda sıkın, 
 - bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın, 
 - ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
 - gövdenizi çevirmeyin, 
- güç harcarken nefes verin. 


egzersiz programları


 --------------------------------------------------------------------- 

Egzersizin Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. 
kalça egzersizleri

Yüksek kalori harcanmasını sağlar.

Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak değiştirin. 

 Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın, 
- karın kaslarınızı kasın, - arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun, 
- dizinizi yere koymayın.



egzersiz programı


 ---------------------------------------------------------------------- 
kalça egzersizleri

Egzersizin Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir. 

Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek kalça ve sırtınızı kaldırın. 


 Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun, 
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
 - yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın, 
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin, 
- güç harcarken nefes verin. 


egzersiz programları


 ----------------------------------------------------------------------- 


kalça egzersizleriEgzersizin Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir. 

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.


 Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler: 
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın. 
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
 - ellerinize değil dirseklerinize dayanın, 
- gövdenizi çevirmeyin, 
- dizlerinizi açmayın, 
- güç harcarken nefes verin.

egzersiz programı